Além de queimar calorias, isso pode contribuir para a saúde do cérebro e a longevidade. O especialista explica como intensificar os resultados e perder peso com a caminhada Caminhar na floresta ou na praia durante as férias é uma das atividades favoritas de muitas pessoas. Os seus benefícios para a saúde são bem conhecidos: estimulam o metabolismo, reduzem o risco de doenças crónicas e cardíacas e promovem o bem-estar mental. Caminhar pode até prolongar a vida.
Adicionar apenas cinco minutos por dia de caminhada em ritmo moderado está associado a uma redução de 10% na mortalidade entre adultos, de acordo com um estudo recente publicado na revista The Lancet, que acompanhou mais de 135 000 adultos da Noruega, Suécia, Estados Unidos e Reino Unido durante oito anos. Além disso, como qualquer outro tipo de treino cardiovascular, caminhar contribui para a perda de peso, pois promove o gasto calórico.
O Dr. Jorge Franchella, diretor do Programa de Atividade Física e Desporto do Hospital Clínico Universitário (M.N. 44.396), explicou que caminhar pode contribuir para a perda de peso, dependendo da velocidade, comprimento da passada e postura ao caminhar. Manter a termogénese no organismo permite queimar mais calorias constantemente e, assim, perder peso (Imagem ilustrativa Infobae)
«A sua principal vantagem é que ajuda a reduzir os riscos associados a um estilo de vida sedentário. Recomenda-se caminhar de 30 a 60 minutos por dia. Se mantiver um ritmo de aproximadamente um quarteirão por minuto, o que corresponde a uma velocidade superior a 4,5 quilómetros por hora, será considerado uma pessoa ativa e alcançará uma intensidade suficiente para obter benefícios para a saúde», disse o médico.
Ele acrescentou que caminhar implica a utilização de gorduras como combustível. «Não só as gorduras queimadas durante a caminhada contribuem para a perda de peso, mas também a preservação e utilização da massa muscular, o que aumenta a termogénese». A termogénese é o aumento da queima normal de calorias pelo organismo e, ao manter esse «termóstato» num nível um pouco mais alto, você queima constantemente mais calorias, e não apenas durante a caminhada», explicou o médico. «Mesmo sentado ou deitado, o corpo pode queimar mais gordura e perder peso, embora o efeito ocorra durante a caminhada», disse o médico.
O especialista explicou que a caminhada também traz outros benefícios, como a melhoria da utilização da insulina, o que é especialmente importante, uma vez que a obesidade está frequentemente associada a outros fatores de risco. «Além disso, é uma atividade segura, muito fácil de realizar, que faz parte das nossas capacidades naturais e tem a menor taxa de desistência entre as atividades diárias. É importante incorporá-la como um hábito diário», recomendou Franchelli.
Quanto é preciso caminhar para perder peso
Para obter benefícios para a saúde, o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) recomenda pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada. No entanto, para perder peso, esse número aumenta para pelo menos 250 minutos por semana. Segundo o Dr. Franchella, se quisermos perder peso, é necessário manter um ritmo e uma intensidade adequados ao caminhar. «A frequência ideal é diariamente, pois caminhar permite-nos estar em condições de repetir o exercício no dia seguinte».
«A intensidade deve ser ativa, a ponto de poderfalar, mas não cantar enquanto caminha, o que representa o nível mais alto de esforço recomendado para este exercício. Se a dificuldade de conversar aumentar e se tornar difícil até mesmo falar, a intensidade será muito alta e indesejável neste contexto. Nesta faixa de esforço, a velocidade ideal é de cinco a seis quilómetros por hora», disse o médico. Para evitar lesões, a ACSM recomenda aquecer antes de caminhar em um ritmo mais lento por pelo menos cinco minutos no início da caminhada e o mesmo no final, para arrefecer.
Estratégias para aumentar o gasto energético ao caminhar
1. Caminhada diária. «Se queremos queimar calorias, devemos caminhar diariamente no limite da nossa velocidade, a um ritmo em que possamos conversar, mas não cantar, o que aumenta o nosso gasto energético. Pode incluir subidas, que ajudam a melhorar os músculos e a força. Não se pode esquecer dos treinos de força, que são fundamentais para aumentar a quantidade de calorias que queimamos durante a atividade», recomendou o médico.
2. Concentre-se na postura: caminhar com uma boa postura — peito para a frente, costas direitas — ajuda a ativar os músculos do tronco, o que torna a atividade mais eficaz.
3. A variedade do terreno em que caminha — alternando entre asfalto, relva ou areia — aumenta a intensidade e contribui para o envolvimento de diferentes grupos musculares.
4. Caminhada e pausas. O Dr. Franchella afirma que é possível usar o regime de caminhada intervalada. «Devemos acumular semanalmente o máximo de minutos possível, fazendo isso de forma saudável».
5. Adicione intervalos. Fazer trechos curtos na velocidade máxima, de 30, 60 a 120 segundos, seguidos de períodos em ritmo normal, durante 15-20 minutos, aumenta a frequência cardíaca e otimiza a queima de calorias.
6. Caminhar em superfícies inclinadas: representa uma carga adicional para os músculos. Dados da ACE mostram que subir uma superfície inclinada envolve até três vezes mais fibras musculares e queima até 60% mais calorias do que caminhar em superfícies planas. Usar escadas ou inclinação na esteira pode reproduzir esse efeito em ambientes urbanos.
7. Controle os seus passos. De acordo com a ACE, as pessoas que controlam os seus passos andam, em média, 2.500 passos a mais por dia. Aplicativos e relógios inteligentes podem oferecer maneiras simples de controlar os passos. Em conclusão, o médico afirmou que os melhores resultados são alcançados quando se combinam exercícios de força, especialmente para as pernas, com caminhadas diárias. «Isto, é claro, deve ser acompanhado por uma alimentação adequada e sono suficiente», concluiu.