Este movimento fortalece as pernas e o tronco, melhora a estabilidade e facilita a locomoção diária Manter a força muscular e a estabilidade é fundamental para manter a independência após os 65 anos, especialmente para pessoas que usam andadores. Contrariamente à ideia de que para fazer exercício físico são necessários aparelhos, halteres ou programas complexos, os especialistas insistem que o próprio andarilho pode ser uma ferramenta eficaz para desenvolver força e mobilidade em casa. É o que afirma, propondo uma série de exercícios em pé, concebidos para melhorar a forma física sem comprometer a segurança e o equilíbrio do utilizador.
Levantamento de andadores: exercício de força para pessoas com mais de 65 anos
Entre os exercícios em pé recomendados pela, destaca-se o movimento de levantamento de andadores como uma forma simples e eficaz de treinar os membros superiores. Este exercício consiste em levantar suavemente os andadores em pequenas séries de 5 ou 10 repetições, sempre controlando o movimento e evitando movimentos bruscos. O peso aproximado dos andadores, cerca de 2,5 kg, representa uma resistência moderada, que permite trabalhar os braços e os ombros sem a necessidade de usar halteres.
Para realizar o exercício corretamente, é necessário posicionar-se no quadrado que delimita a estrutura dos andadores, o mais centralizado possível, garantindo uma postura estável durante todo o exercício. Do ponto de vista da segurança, estes especialistas recomendam posicionar-se de costas para uma parede ou mesa estável, para ter um apoio adicional em caso de perda temporária de equilíbrio. Embora as mãos permaneçam nos andadores, esta precaução é especialmente importante para pessoas com menor estabilidade ou nas fases iniciais do treino. Este exercício ajuda a manter a elasticidade das mãos e a força funcional para atividades diárias, como levantar-se, apoiar-se ou mover-se com mais confiança.
Outros exercícios em pé com andadores para melhorar a força e a coordenação
Além de levantar os andadores, existem outros exercícios em pé que visam trabalhar as pernas, o equilíbrio e a coordenação psicomotora. O segundo exercício baseia-se no levantamento suave do eixo que liga as rodas dos andadores, com uma ou ambas as pernas. Este movimento também é realizado em séries curtas de 5 ou 10 repetições, com movimentos pequenos e controlados, evitando qualquer ação brusca. O objetivo é alongar as pernas e estimular os músculos inferiores sem riscos.
O terceiro exercício combina os dois anteriores: ao levantar os braços que seguram o andador, empurra-se simultaneamente o eixo com o pé. Esta ação sincronizada promove o equilíbrio psicomotor, exigindo coordenação entre os membros superiores e inferiores. Tal como nos casos anteriores, para maior segurança, recomenda-se ter um apoio estável atrás do utilizador. Por fim, há um exercício voltado para a mobilidade das articulações. Segurando o andador pela barra, é possível levantar e abaixar os joelhos alternadamente ou afastar as pernas para trás de forma controlada.
Estes movimentos permitem trabalhar os músculos e os extensores da anca, ajudando a manter a mobilidade necessária para ações comuns, como caminhar, virar-se ou levantar-se de uma cadeira. Os exercícios em pé com andadores, sugeridos por esses especialistas, demonstram que é possível manter a força, a mobilidade e o equilíbrio sem o uso de pesos ou exercícios complexos. Esses movimentos ajudam a manter a independência, melhorar a estabilidade e facilitar uma locomoção mais segura dentro e fora de casa, sempre adaptando-se às capacidades de cada pessoa.